[국제테이핑] 단백질을 섭취해야 하는 이유?

국제테이핑 2025. 5. 14. 09:36

단백질 이란 ?

단백질은 영어로 프로틴(Protein)이라는 말은 그리스어 ‘proteios’에서 온 것으로 ‘첫 째로 중요하다(primary:holding first place) 라는 뜻이다. 단백질은 모든 살아있는 세포를 구성하는 기본요소로서 생명체를 구성하고 유지시키는 필수 성분입니다.

단백질의 역할

근육 성장과 회복

근육의 주요 구성 요소 : 단백질은 근육을 구성하는 주요 물질로, 운동 후 손상된 근육을 회복하고 성장시키는 데 필요한 원료입니다.
근육 합성 : 운동 후 단백질을 섭취하면, 체내에서 단백질 합성이 증가하여 근육량을 늘리는데 기여합니다. 특히 운동 직후 30분~1시간이내에 단백질을 섭취하는 것이 가장 효과적입니다

면역 시스템 강화

단백질은 면역 반응에서 중요한 역할을 하는 항체를 만드는데 사용됩니다. 항체는 외부 병원균을 인식하고 공격하여 신체를 보호합니다.
염증 조절 : 단백질은 염증을 조절하는데 필요한 물질들을 생성하기 때문에, 염증 반응을 완화하는데도 중요한 역할을 합니다.

효소와 호르몬 생성

효소 : 단백질은 효소를 구성하는 주요 물질로, 신체 내 여러 화학반응을 촉진하거나 조절하는 역할을 합니다. (ex: 소화 효소는 음식물을 분해하고 흡수하는데 가장 중요한 역할을 합니다.)
호르몬 : 단백질은 인슐린, 성장호르몬 등과 같은 중요한 호르몬을 생성하는데 사용되고, 호르몬은 신체 기능의 조절에 필요로 합니다.

조직회복과 재생

상처 치유 : 단백질은 조직 수리와 회복에 필요한 중요한 역할을 합니다.

상처가 생겼을 때, 단백질은 새로운 세포를 만들어 상처를 치유하는데 도움을 줍니다.

세포 재생 : 세포가 손상되거나 교체될 때 새로운 세포의 생성에 필요한 주요 물질입니다.

신체 구조의 유지

피부, 머리카락, 손톱 : 단백질은 피부, 머리카락, 손톱 등 신체의 외부 구조를 만드는 주요 성분입니다. (ex: 콜라겐은 피부와 결합조직을 구성하는 주요 단백질입니다.)

단백질 섭취량

→ 단백질 섭취량은 개인의 활동 수준, 연령, 체중, 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

일반적인 권장 섭취량

세계보건기구(WHO)와 한국영양학회에서는 성인의 단백질 하루 권장 섭취량을 체중 1kg당 0.8 g으로, 이는 대부분의 사람들이 근육량의 손실을 피하기 위한 최소한의 양을 의미합니다.

→ 근육량 및 근기능 개선을 위해서는 더 많은 양의 단백질을 섭취해야합니다. 이에 따라 식이 보충제의 인기가 꾸준히 증가하고 있습니다.

운동하는 사람
→ 근육을 키우고자 하는 사람 : 근육 성장과 회복을 위해 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하는것이 좋습니다.

체중 감량 중인 사람

→ 다이어트 시 단백질 섭취 : 체중 감량을 할 때 단백질 섭취량을 늘리면 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 권장합니다.

노인

→ 근육량 감소 예방 : 나이가 들수록 근육량이 감소하는데, 이를 예방하기 위해 노인들은 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

특수한 상황

→ 질병이나 회복기 : 수술 후 회복기나 질병에 걸린 사람들은 단백질 섭취를 더 늘려야 할 수 있습니다.

→ 단, 스스로의 판단으로 단백질 섭취를 늘리는 것 보다 의사나 영양사의 지시에 따라 섭취량을 조절해야 합니다.

고단백

기준

→ 고단백의 기준은 명확하게 정해진 바는 없으며, 이를 규정하는 공식적인 기준이나 논문, 자료의 정확한 근거도 부족한 것이 현실입니다.

하지만 일반적으로 체중당 단백질 섭취량이나 총 섭취 칼로리 대비 단백질 비율을 기준으로 고단백 식단을 정의하는 경우가 많습니다. 흔히 체중 1kg당 1.5~2g 이상의 단백질을 섭취할 때 고단백 식단으로 간주되며, 70kg 성인 기준 하루 105~140g 이상의 단백질 섭취가 이에 해당합니다.

또한, 총 섭취 칼로리의 20~30% 이상을 단백질로 섭취하는 경우 고단백 식단으로 판단하기도 합니다.

장점
단백질 섭취의 이점을 제외한, 고단백 섭취의 장점

체중 감량에 도움

↳ 고단백 식단은 체중 감소를 돕는데 유리합니다. 단백질은 소화하는데 시간이 걸리므로 포만감을 더 오래 유지시켜주고, 과식이나 불필요한 간식을 피할 수 있도록 도와줍니다.

포만감 유지 : 단백질은 탄수화물이나 지방보다 많은 포만감을 제공합니다. 이는 과식을 줄여주고 체중 감량에 도움을 줍니다.
기초대사량 증가 : 고단백 식사는 기초 대사량을 증가시켜, 신체가 더 많은 칼로리를 소모하도록 만듭니다.

혈당 안정화

↳ 단백질은 혈당 수치를 급격하게 상승시키지 않기 때문에, 혈당이 급격히 오르내리는 것을 방지할 수 있습니다. 특히, 당뇨가 있는 사람들에게 유익할 수 있습니다.

혈당 조절 : 단백질은 탄수화물과 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화하는데 도움을 줍니다.
인슐린 민감도 개선 : 꾸준한 고단백 섭취는 인슐린 민감도를 향상시킬수 있습니다.

단점

신장에 부담을 줄 수 있다.

↳ 신장은 단백질을 처리하는 중요한 역할을 하기 때문에, 과도한 단백질 섭취는 신장 기능에 부담을 줄 수 있습니다.

신장 건강 : 신장이 과도한 단백질을 처리하는데 더 어려움을 겪을 수 있습니다. 따라서 신장 질환이 있는 사람들은 단백질 섭취량을 조절해야합니다.
과도한 단백질의 배설 : 과도한 단백질은 배설 과정에서 신장에 추가적인 부담을 줍니다.

영양 불균형 가능성

↳ 고단백 식단을 지속하면, 다른 중요한 영양소인 탄수화물이나 지방이 부족해 질 수 있습니다. 특히, 고단백 식단을 따를 때에는 채소와 과일 등에서 얻을 수 있는 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

필수 영양소 결핍 : 단백질 위주의 식단이 될 경우, 섬유질, 비타민, 미네랄이 부족할 수 있습니다.
불균형한 식단 : 단백질만 과도하게 섭취하고 다른 식품군을 적게 먹으면, 영양 불균형이 초래될 수 있습니다.

체중 증가의 위험

↳ 고단백 식단은 칼로리가 높은 식품이 많기 때문에, 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다. 특히, 고단백 보충제를 과도하게 섭취하거나, 지방이 많은 고단백 음식을 먹으면 체중 증가를 초래할 수 있습니다.

칼로리 과잉 : 고단백 식단은 종종 칼로리가 높아서, 섭취 칼로리가 총 소모 칼로리를 초과할 경우 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
지방 섭취 증가 : 고단백 식품 중 일부는 지방이 많아서, 이를 과도하게 섭취하면 지방 축적이 일어날 수 있습니다.

소화불편

↳ 고단백 음식을 과도하게 섭취하거나 보충제를 남용 할 경우, 소화불량이나 장의 불편함을 경험할 수 있습니다.

소화문제 : 지나치게 많은 단백질을 섭취하면, 배변문제나 위장 불편을 초래할 수 있습니다.
변비 : 단백질 식품만 과도하게 섭취하고 섬유질이 부족하면 변비가 발생할 수 있습니다.

고단백 식단을 건강하게 활용하는 방법

1. 다양한 단백질 섭취 : 동물성 단백질과 식물성 단백질을 고루 섭취하여 아미노산 균형을 맞추도록 합니다.

2. 채소와 과일 포함 : 고단백 식단을 따르면서 채소와 과일을 함께 섭취하여 비타민과 미네랄을 보충하도록 합니다.

3, 적당한 섭취량 : 하루 섭취하는 단백질 양을 과도하지 않게 조절하고, 필요에 맞는 섭취량을 유지하도록 합니다.

4, 운동과 병행 : 고단백 식단은 운동과 병행할 때 가장 효과적입니다. 특히, 근력 운동을 통해 근육량을 늘리고 체중 관리에 도움이 됩니다.

단백질 섭취를 조심해야 하는 사람들의 특징

1. 신장 질환이 있는 사람

🔹신장에 부담을 줄 수 있습니다.

→ 신장은 단백질 대사 과정에서 생성되는 노폐물을 걸러내고 배출하는 역할을 합니다. 하지만 신장 기능이 저하된 사람들은 과도하게 섭취할 경우, 신장이 단백질 대사로 인한 노폐물을 제대로 처리하지 못해 신장 기능이 더욱 악화될 수 있습니다.

✅ 주의해야 할 질환

만성 신장 질환 (Chronic Kidney Disease, CKD)
신부전 (Kidney Failure)
단백뇨 (Proteinuria)

✅ 권장 사항

단백질 섭취량을 체중 1kg당 0.6~0.8g 수준으로 조절
신장이 처리하기 쉬운 식물성 단백질(콩, 두부 등) 위주로 섭취
단백질 섭취 전에 의사와 상담 필수

2. 간 질환이 있는 사람

🔹이유 : 단백질 대사 과정에서 간에 부담이 될 수 있습니다.

→ 간은 단백질을 대사하는 중요한 장기 중 하나입니다. 간 질환이 있는 경우, 단백질 대사과정에서 발생하는 암모니아 등의 독성 물질을 충분히 해독하지 못할 수 있습니다. 이로 인해 간 기능이 더 악화되거나, 심한 경우 간성 뇌병증(hepatic encephalopathy) 과 같은 합병증이 발생할 수 있습니다.

✅ 주의해야 할 질환

간경화 (Liver Cirrhosis)
만성 간염 (Chronic Hepatitis)
간부전 (Liver Failure)

✅ 권장 사항

단백질 섭취를 체중 1kg당 0.8~1.2g 이하로 제한
고품질 단백질 (생선, 달걀, 두부 등) 위주로 섭취
동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사 유지

3. 통풍 (요산 수치가 높은 사람)

🔹이유 : 단백질 대사 과정에서 퓨린이 분해되어 요산이 생성됩니다.

→ 통풍(Gout)은 체내 요산(Uric acid) 수치가 높아지면서 발생하는 질환으로, 단백질, 특히 동물성 단백질(붉은 고기, 내장, 해산물 등)을 많이 섭취하면 퓨린(Purine)이 분해되면서 요산 수치가 증가할 위험이 있습니다.

✅ 주의해야 할 특징

통풍이 있거나 요산 수치가 높은 사람
가족력이 있어 통풍 위험이 높은 사람

✅ 권장 사항

붉은고기, 내장류, 일부 해산물(멸치, 정어리, 조개 등) 섭취 제한
닭가슴살, 두부, 유제품 등 퓨린 함량이 낮은 단백질 선택
물을 충분히 섭취해 요산 배출을 돕기

4. 특정 대사 질환이 있는 사람 (ex : 페닐케톤뇨증, 단풍시럽뇨증)

🔹이유 : 특정 단백질 성분을 분해하지 못합니다.

→ 일부 유전적 대사 질환을 가진 사람들은 단백질 대사 과정에서 특정 아미노산을 처리하지 못하기 때문에 단백질 섭취를 매우 제한해야 합니다.

✅주의해야 할 질환

페닐케톤뇨증 (PKU , Phenylketonuria)

→ 페닐알라닌(Phenylketonuria)이라는 아미노산을 분해하지 못해 뇌 손상을 초래할 수 있다.

→ 단백질 섭취를 엄격히 제한하고, 저단백 식단과 특수 조제식을 사용해야 합니다.

단풍시럽뇨증 (Maple Syrup Urine Disease, MSUD)

→ 특정 아미노산 (류신, 이소류신, 발린)을 대사하지 못하여 신경 손상 위험이 있습니다.

→ 저단백 식단을 유지하며, 특수 조제식을 섭취해야 합니다.

✅ 권장 사항

의사의 지시에 따라 저단백 식단 유지
특수 단백질 대체 식품 섭취

5. 특정 소화기 질환이 있는 사람

🔹이유 : 단백질이 소화기관에 부담을 줄 수 있습니다.

→ 단백질을 과도하게 섭취하면 소화기 계통에 부담이 될 수 있습니다. 특히, 위장 관련과 질환을 앓고 있는 경우 , 고단백 식단이 오히려 소화 장애를 악화시킬 수 있습니다.

✅ 주의해야 할 질환

위궤양, 역류성 식도염(GERD) : 단백질이 위산 분비를 증가시켜 증상을 악화 시킬 수 있습니다.
과민성 대장증후군 (IBS) : 특정 단백질(유제품, 콩, 단백질 등)이 장내 가스를 증가시키거나 복통을 유발할 수 있습니다.
크론병, 궤양성 대장염 : 소화기관이 손상된 상태이므로, 과도한 단백질 섭취가 부담이 될 수 있습니다.

✅ 권장 사항

지방이 많은 고단백 식품 (붉은 고기, 튀긴 음식) 피하기
부드러운 단백질 공급원 (달걀, 두부, 생선) 위주로 섭취

6. 단백질 과다 섭취로 인한 부작용을 경험한 사람

🔹이유 : 고단백 식단이 신체 균형을 깨뜨릴 수 있습니다.

→ 고단백 식단을 따를 경우, 신체에 부담을 줄 수 있는 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다.

특히, 평소에 단백질을 과다 섭취하는 사람이 아래와 같은 증상을 경험한다면, 단백질 섭취를 줄이는 것이 필요합니다.

✅ 단백질 과다 섭취의 부작용

소화 장애 (변비, 복부 팽만감) : 단백질 섭취가 많고 섬유질이 부족하면 변비가 발생할 수 있습니다.
구취 (입 냄새) : 단백질을 분해하는 과정에서 케톤체가 생성되면서 구취가 발생 할 수 있습니다.
체내 수분 부족 : 단백질 대사 과정에서 신장을 통해 배출되는 수분량이 증가하여 탈수 위험이 높아질 수 있습니다.

✅ 권장 사항

단백질 섭취를 조절하고, 수분과 섬유질을 충분히 섭취
몸 상태를 체크하여 균형 잡힌 식단 유지

오늘은 단백질 섭취에 대해서 배워보았습니다.

단백질 섭취의 장.단점을 꼭 확인하시고 본인에게 맞는 식 습관을 찾으셨으면 좋겠습니다.

다음에는 더욱더 유익한 내용으로 찾아뵈려고 노력하겠습니다!