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혈류제한운동이란?
혈류제한운동(BFR, Blood Flow Restriction Exercise)은 팔과 다리에 커프나 밴드를 사용해 혈류를 제한하여 근육에 산소가 부족한 환경을 만드는 것입니다.
혈류를 제한하면 근육이 충분한 산소 공급을 받지 못하게 되고, 이에 따라 젖산 축적과 저산소 상태가 발생하면서 근육에 강한 피로와 스트레스를 주어 낮은 난이도의 운동으로 근육 성장과 힘을 향상 시킬수 있는 효과를 제공합니다.
커프나 밴드의 사용 위치 : 상지는 어깨와 이두사이 , 다리는 사타구니에 가깝게 압박을 해주면 됩니다.
(근위부쪽에 착용한다고 생각하면 쉽습니다.)
100%를 기준으로 팔의 경우 약 30~50% , 다리는 약 50~80% 정도 압박 강도를 설정하면 됩니다.
CRT(Capillary Refill Test) 테스트는 압박 정도를 파악할 수 있습니다. 상체는 손바닥 중앙, 하체는 무릎 위 허벅지 중간을 눌러 검사하며, 수축 후 20초 이내에 색이 정상으로 돌아오면 정상입니다. 운동 중 팔과 다리는 분홍색이나 빨간색이 정상이며, 파란색이나 하얀색이 보이면 즉시 압박을 풀어야 합니다.
혈류제한운동의 효과
Slysz et al.(2016) 의 메타분석적 연구에 따르면,
혈류제한운동(BFR)은 근육 크기와 근력 증가를 촉진하는 데 있어 가벼운 부하로도 효과적인 훈련법이 될 수 있습니다. 특히, 전통적인 고강도 훈련이 어려운 경우나 적합하지 않은 상황에서 유용할 수 있습니다. 현재 연구에 따르면, 낮은 부하에서의 훈련도 여전히 근력 향상과 연관이 있으며, 예를 들어 30% 1RM으로 훈련하면 20% 1RM보다 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
또한, 빠른 근육 적응이 나타나지만, 6주 이상의 지속적인 훈련이 근력 향상에 더 큰 효과를 제공하는 것으로 보입니다. 특히 정형외과적 질환이나 재활 중인 사람들에게도 큰 이점이 있을 수 있으며, 높은 하중을 사용하는 훈련이 금기인 경우 혈류제한운동이 대체 훈련 방법으로 적합합니다.
BFR 훈련은 근육, 힘줄, 결합 조직, 뼈 등 다양한 조직에 가해지는 부하를 줄이면서도 근력을 향상시킬 수 있는 훌륭한 방법입니다. 이는 부상 후 회복 중인 사람들에게 특히 유용하게 활용될 수 있습니다.
결과적으로
1. 근력, 근육 성장 촉진 : 혈류제한을 통해 더 많은 스트레스를 근육에 주기 때문에 낮은 강도의 운동으로 높은 난의도의 웨이트 트레이닝 결과가 나타나 근비대와 근력의 큰 증가가 있습니다.
2. 운동 피로 감소 : 일반적으로 고강도 운동에서 발생하는 과도한 피로를 낮은 강도의 운동으로 대체하여, 피로감이 적은 상태에서도 근육의 발달을 촉진 할 수 있습니다.
3. 염좌나 골절재활 및 노인의 근육 유지 : 부상 후 회복기나 노인의 근육 감소 예방에도 유용할 수 있습니다. 낮은 강도에서도 효과적인 자극을 주기 때문에 부상이나 나이가 많은 사람들이 적은 부담으로 운동을 할 수 있습니다.
혈류제한운동의 주의사항
1. 심혈관 질환 및 기타 질환이 있는 사람
2. 혈관 관련 약을 복용하고 있는 경우
3. 커프나 밴드의 사용 시간 제한
4. 과도한 압박은 피하기
5. 초기 경험자와 임산부는 주의
6. 큰 수술 후 4~6주 동안은 적용 금지
7. 적절한 휴식 갖기
* 장기적인 사용에 대한 연구 부족 : 혈류제한운동은 단기적으로 효과가 입증이 되었지만, 장기적으로 반복했을 때 신체에 미치는 영향에 대한 연구가 부족합니다. 이에 따라 이 운동을 과도하게 사용하지 않도록 주의 바랍니다.
혈류제한운동의 미래
최근 혈류제한운동(BFR)은 기술 발전과 함께 더욱 정교하고 효과적으로 발전하고 있습니다. 특히, 자동 압박 조절기기와 스마트 장비들이 등장하면서, 혈류제한운동을 보다 정밀하게 할 수 있게 되었습니다. 이런 기술들은 운동 중 커프의 압력을 자동으로 조절해주어, 사용자가 보다 안전하고 정확하게 운동을 진행할 수 있도록 돕고 있습니다. 덕분에 이제는 개인의 신체 상태에 맞춰 최적의 혈류제한을 제공하며, 운동 효과를 극대화할 수 있게 되었습니다.
또한, 혈류제한운동은 스포츠, 재활, 체중 관리 등 다양한 분야에서의 활용 가능성이 점차 커지고 있습니다. 예를 들어, 스포츠 분야에서는 선수들의 근육 성장과 체력 향상을 돕는 데 유용하게 사용될 수 있으며, 재활 치료 중인 환자들에게는 고강도 운동을 피하면서도 근력을 유지할 수 있는 효과적인 방법으로 자리 잡고 있습니다. 체중 관리 분야에서도 혈류제한운동은 낮은 강도의 운동으로도 근육을 효과적으로 자극할 수 있기 때문에, 다양한 운동 목적을 가진 사람들에게 유용한 선택지가 될 수 있습니다.
이렇듯 혈류제한운동은 기술 발전과 함께 더 많은 분야로 확장될 가능성이 높으며, 앞으로 더 많은 사람들에게 도움이 될 운동 방식으로 자리 잡을 것으로 예상 됩니다.
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