[국제테이핑] HYROX training

안녕하십니까! 국제테이핑 입니다.

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Hyrox란?

러닝과 기능성 운동 스테이션을 결합한 경기로, 참가자는 1km를 달린 후 1개의 기능성 운동 스테이션을 수행하며, 이를 총 8번 반복합니다.

각 대회는 실내의 넓은 전시장 홀에서 개최되어, 몰입감 있고 짜릿한 레이스 환경을 조성하며, 관중들은 시작부터 끝까지 참가자를 응원할 수 있습니다.

이 경기 형식은 전 세계적으로 동일하게 유지되므로, 글로벌 리더보드 집계와 시즌 종료 시 월드 챔피언십 개최가 가능합니다.

Hyrox는 프로 선수뿐만 아니라 자신의 트레이닝을 한 단계 끌어올리고자 하는 일반 피트니스 애호가까지 모두를 위한 스포츠입니다.

 

가장 인기있는 기능성 피트니스 트레이닝(FFT) 개념 중 하나인 크로스핏(CrossFit)과 유사하게 Hyrox도 체조, 역도, 지구력 스포츠의 요소를 포함하나 크로스핏과 달리 항상 동일한 8가지 운동과 8회의 1km 러닝으로 구성되며, 러닝과 운동을 번갈아 수행합니다.

Hyrox 트레이닝 프로그램의 구성 요소

첫 번째 운동 스테이션. 1000m 스키에르그(SkiErg)

• 스키 타듯 로프를 끌어내려 팔, 어깨, 코어의 협응으로 전신을 사용하는 유산소 / 근지구력 운동입니다.
• 사용 근육 : 광배근, 삼두근, 삼각근, 둔근, 햄스트링, 복직근, 복사근
• 주의사항 : 

1. 코어로 복압을 유지하여 허리가 과신전 되지 않도록 합니다.
2. 목과 승모의 부담을 줄이기 위해 어깨를 끌어내리며 당깁니다.
3. 무릎을 구부리며 하체를 활용합니다.

두 번째 운동 스테이션. 50m 썰매 밀기(Sled Push)

• 무거운 썰매를 밀며 하체, 코어의 폭발력과 근지구력을 활용하는 운동입니다.
• 사용 근육 : 대퇴사두근, 둔근, 종아리, 코어
• 주의사항 : 

1. 허리를 굽히지 말고 척추 중립을 유지합니다.
2. 무릎과 발끝 정렬을 확인합니다.
3. 밀 때 팔로 누르지 말고 하체 중심으로 밉니다.

세 번째 운동 스테이션. 50m 썰매 끌기(Sled Pull)

• 줄을 잡고 뒤로 당기며 상체와 하체를 동시에 사용하는 등 중심부 훈련입니다.
• 사용 근육 : 광배근, 이두근, 전완근, 햄스트링, 둔근, 복근
• 주의사항 : 

1. 척추 중립을 유지하고, 허리를 굽히지 않도록 합니다.
2. 당길 때 어깨와 손목에 과도한 부하를 주지 않습니다.
3. 끌 때 중심을 낮춰 하체를 활용합니다.

네 번째 운동 스테이션. 80m 버피 브로드 점프(Burpee Broad Jump)

• 버피(점프 + 팔굽혀펴기)를 수행한 뒤 전방으로 점프 이동을 반복하는 고강도 전신 운동입니다.
• 사용 근육 : 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 어깨, 복근
• 주의사항 : 

1. 점프 착지 시 무릎 충격을 주의합니다.
2. 복부의 힘을 유지해 허리 꺾임을 방지합니다.
3. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 유지합니다.

다섯 번째 운동 스테이션. 1000m 로잉(Row)

• 로잉머신으로 일정한 속도와 리듬으로 전신을 활용한 유산소 운동을 수행합니다.
• 사용 근육 : 둔근, 햄스트링, 광배근, 이두근, 승모근, 복근, 척추기립근
• 주의사항 : 

1. 허리를 펴고, 코어로 척추를 지지합니다.
2. 다리 → 몸통 → 팔 순으로 당기고, 반대로 풀어줍니다.
3. 어깨를 으쓱하지 않도록 주의합니다.

여섯 번째 운동 스테이션. 200m 파머스 캐리(Farmers Carry)

• 양손에 무거운 케틀벨이나 덤벨을 들고 걸으며 그립력, 상체 안정성, 하체 지구력을 테스트합니다.
• 사용 근육 : 전완근(그립), 승모근, 둔근, 햄스트링, 코어
• 주의사항 : 

1. 귀와 어깨 간격을 확보하고, 어깨를 으쓱하지 않도록 합니다.
2. 몸이 기울지 않게 척추 정렬을 유지합니다.
3. 보폭을 일정하게 걷고, 무릎이 흔들리지 않도록 주의합니다.

일곱 번째 운동 스테이션. 100m 샌드백 런지(Sandbag Lunges)

• 샌드백을 어깨 또는 등 위에 메고 런지를 반복하며 이동하는 운동입니다.
• 하체와 균형 능력을 동시에 강화합니다.
• 사용 근육 : 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 복근
• 주의사항 : 

1. 앞 무릎이 발끝보다 나가지 않도록 합니다.
2. 무릎이 안으로 말리지 않게 정렬을 유지합니다.
3. 중심이 흔들리지 않도록 코어를 활성화합니다.

여덟 번째 운동 스테이션. 100개 월볼(Wall Balls)

• 메디신 볼을 들고 스쿼트 후 공을 벽에 던지고 받아내는 반복적인 운동입니다.
• 대퇴부와 어깨 지구력 극한 테스트입니다.
• 사용 근육 : 대퇴사두근, 둔근, 삼각근, 삼두근, 복근
• 주의사항 : 

1. 코어로 지지하여 허리가 과신전 되지 않도록 합니다.
2. 스쿼트 깊이를 유지하되 무릎과 허리 통증에 주의합니다.
3. 공 받는 타이밍을 잘 맞춰야 합니다. 

 

Hyrox 트레이닝의 핵심 목표

1. 전신 근지구력(Full-Body Muscular Endurance)

• 의미 : 큰 무게를 짧게 드는 근력(Power)이 아닌, 중간 무게를 오랜 시간 반복적으로 수행하는 능력입니다.
• 중점 강화 부위 : 

1) 하체  : 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링

2) 상체 : 광배근, 삼각근, 전완근

3) 코어 : 복직근, 복사근, 척추기립근

• 예시 운동 : 월볼, 파머스 캐리, 썰매 밀기
• 목표 : 피로 속에서도 일정한 출력과 정확한 폼을 유지할 수 있는 지속적 근력을 기르는 것입니다.

2. 심폐지구력(Cardiovascular Endurance)

• 의미  : 러닝과 고강도 운동 스테이션 사이에서도 심박수를 조절하며 긴 시간 동안 지속 운동이 가능한 능력입니다.
• 중점 영역 : 

1) 심장, 폐 기능

2) 산소 대사 능력(VO2max; 최대산소섭취량)

3) 회복 속도(Heart Rate Recovery)

• 예시 훈련법 : 

1. 1km x 8 러닝
2. 인터벌 런 + 버피 서킷
3. 에어바이크 / 로잉머신 지속주

• 목표 : 각 스테이션 전후에도 일정한 호흡과 리듬을 유지하여 경기 후반에도 속도를 유지하는 것입니다.

3. 에너지 시스템 통합 조절(Metabolic Conditioning)

• 의미 : 무산소(ATP-PC / 젖산)와 유산소 에너지를 교차 활용하며 피로 누적을 제어하는 능력입니다.
• 핵심 내용 : 

1) 고강도 후 회복 속도

2) 젖산 역치 향상(Lactate Threshold)

3) VO2max (최대 산소 섭취량) + 근세포 미토콘드리아 활성화

• 예시 훈련법 : 

1. 러닝 + 스테이션 콤보 세트
2. 30초 고강도 / 90초 회복 서킷 반복(e.g. SkiErg → 워킹)
3. zone 2 유산소(저강도 유산소 훈련; 지방 연소, 지구력 향상에 효과적) + HIIT (고강도 인터벌 훈련; 심폐기능 및 파워 향상) 교차

• 목표 : 경기 내내 심박수, 에너지, 근력 모두 일정하게 유지하여 페이스 다운을 최소화하는 것입니다.

4. 기능성 운동 기술 숙련(Functional Movement Proficiency)

• 의미 : 다양한 동작(미는 힘, 당기는 힘, 점프, 던지기, 런지 등)을 정확하고 안전하게 수행하는 기술력입니다.
• 중점 기술 : 

1) 썰매 밀기 : 하체 체중 분산, 중심 이동

2) 로잉 : 리듬감과 전신 분절 활용

3) 월볼 : 타이밍, 볼 수신 / 발사 일체화

• 기술 훈련법 : 

1) 각 스테이션 기술 분해 훈련

2) 저속 → 고속으로 템포 상승

3) 피드백 기반 비디오 분석

• 목표 : 경기 중 자세가 무너지지 않으면서 빠른 속도로 정확하게 동작을 반복 수행하는 것입니다.

5. 전환 능력(Transition & 지속력 Mentality)

• 의미 : 스테이션과 러닝 사이의 전환 구간(Transition Time)을 최소화하고, 심리적 집중력을 유지하는 능력입니다.
• 요소 구성 : 

1) 정신력 : 후반부에도 유지되는 의지력

2) 루틴화 : 장비 놓고 / 들고, 러닝 전환 동작 자동화

3) 전략적 페이스 조절

• 훈련법 : 

1) 시뮬레이션 훈련(1km → 운동 → 반복)

2) 시간 제한 내 전환 반복 연습

3) 페이스 배분 전략 훈련

• 목표 : 경기 흐름이 끊기지 않도록 ‘스테이션 → 러닝’ 전환 능력을 강화하여 전체 기록을 단축하는 것입니다.

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Hyrox에 대한 최초의 과학적 연구에서는 시뮬레이션된 Hyrox 경기 동안 급성 생리적 반응, 상대적 운동 자각도(RPE), 그리고 잠재적인 경기력 결정 요인을 평가하여 훈련 권장 사항과 잠재적인 실제 적용 가능성을 도출하였습니다.

분류 및 생리적 요구

• Hyrox는 고강도 기능성 트레이닝(HIFT)의 한 형태로 분류되며, 특히 러닝 중심의 구성입니다.
• 전체 시간의 60% 이상을 러닝에 할애하지만, 운동 구간의 강도가 더 높아 HR (심박수), BL (혈중 젖산), RPE (운동자각도) 등의 지표에서 높은 수치를 보입니다.
• 썰매 밀기 및 끌기 처럼 무거운 부하를 다루는 운동이 오히려 빠르게 완료되기 때문에, 짧은 시간 내 고강도 운동의 반복은 무산소성 대사의 중요성을 강조합니다.
• 크로스핏과 비교할 때, Hyrox는 고정된 동작과 부하를 사용하므로 예측 가능성이 높으며, 근력보다는 근지구력과 젖산 제거 능력이 더 중요합니다.
• 상체와 하체 운동이 번갈아 반복되기 때문에 혈류 재분배와 피로 누적 속에서의 러닝 수행 능력이 중요하며, 이는 러닝 경제성 저하로 이어질 수 있습니다.
• 기술적 난이도는 낮지만 다양한 신체 부위를 활용하는 동작으로 구성되어, 피로 상태에서도 효율적인 동작을 유지하는 능력이 경기 성과에 중요한 요소입니다.

 

수행 능력 결정 요인(Performance Determinants)

• VO2max (최대 산소 섭취량)는 Hyrox 성과와 높은 상관관계를 보여주며, 지구력이 핵심 성과 예측 변수임을 시사합니다.
• 체지방률 또한 성과와 높은 상관관계를 가지며, 낮을수록 좋은 결과를 보이는 경향이 있습니다.
• 근력 관련 지표(악력, 근육량 등)는 성과와 뚜렷한 관련이 없어 크로스핏과 차이를 보입니다.
• 지구력 훈련량은 성과와 뚜렷한 관련이 있었으나, 저항 운동량은 관련이 없었습니다.
• 하체 근력이나 근지구력을 직접 측정하지 않아 이 부분에 대한 추가 연구가 필요합니다.

 

실제 적용 가능성

1. 건강 증진

• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 기능성 피트니스 트레이닝(FFT), 맨몸 운동(bodyweight training) 등 최신 운동 트렌드와 유사하여 대중성 증가가 예상됩니다.
• 중·고강도 유산소 운동과 전신 근력 운동의 결합으로 WHO 신체활동 가이드라인을 충족할 수 있습니다.
• 크로스핏에 비해 운동의 다양성과 난이도가 낮기 때문에, 초보자, 고령자, 비만 인구 등에게 접근성이 높습니다.
• 재미, 도전, 사회적 연결과 같은 동기 유발 요소가 포함되어 있어 지속적인 운동 습관 형성에 도움을 줄 수 있습니다.
• 다양한 연령대와 체력 수준에 맞춘 여러 디비전이 제공되어, 접근성과 흥미를 동시에 향상시킬 수 있습니다.

2. 특수 직군(전술 인력 등) 적용 가능성

• 군인, 소방관, 경찰 등 다양한 신체 능력이 요구되는 직군에 적합한 운동 형식입니다.
• 무거운 장비를 착용한 채 수행하는 다양한 실전 과업을 효과적으로 모사하고 있습니다.
• 낮은 장비 비용, 높은 확장성, 부상 위험이 적은 구조로 인해 기존 군대 훈련 방식 대비 높은 효율성을 보입니다.
• 예를 들어, Haddock 외 연구(2016)는 크로스핏, SEALFIT, 미 해병대의 고강도 전술 트레이닝(HITT)과 같은 HIFT 방식들이 다음과 같은 장점을 제공한다고 보고하였습니다:

1) 향상된 컨디셔닝 및 근력

2) 예측 불가능한 신체 요구에 대비한 전반적인 신체 준비도 증가

3) 부상 위험 감소

4) 낮은 장비 비용

5) 높은 훈련 유연성과 확장성

6) 기존 군대 체력 훈련에 비해 25%~80% 낮은 훈련 볼륨

 

결론

• Hyrox는 러닝과 8가지 기능성 운동을 결합한 지구력 중심의 고강도 기능성 트레이닝(HIFT)입니다.
• 유산소 및 무산소 대사가 모두 중요하며, 다양한 대사 전이 상황에서의 수행 능력이 요구됩니다.
• 러닝 시간이 길지만, 운동 스테이션의 강도가 훨씬 높기 때문에 에너지 시스템의 복합적 활용이 필요합니다.
• 지구력 능력과 훈련량이 주요 성과 결정 요인이며, 개인별 약점에 대한 고려가 필요합니다.
• CT (Circuit Training; 순환 훈련) 기반의 훈련 원칙을 따르는 것이 효율적인 Hyrox 훈련 설계에 적합합니다.
• 향후 연구가 필요하지만, Hyrox는 단순한 경기 종목을 넘어 건강 증진과 특수 인력 훈련 분야에도 폭넓게 활용될 수 있는 가능성을 지닌 트레이닝 방식입니다.

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지구력 스포츠 세계, 그리고 Hyrox와 같은 하이브리드 스포츠에서도 우리는 흔히 ‘역치(Threshold)에 대해 이야기합니다.

 

역치란 ?

생리학적으로 말하면, 운동 중 신체가 안정된 상태에서 불안정한 상태로 전환되는 시점을 의미합니다.

이 중 두 번째 역치는 흔히 ‘무산소성 역치(Anaerobic threshold)로 알려져 있는데, 이 지점을 넘어서면 산소 소비량, 혈중 젖산 농도, 근육 및 혈액 산성도 같은 생리학적 변수들이 더 이상 안정되지 못하고 점점 피로가 누적되게 됩니다.

하지만 Hyrox 선수에게 중요한 것은 이 두 번째 역치뿐 아니라, 첫 번째 생리학적 역치에 대한 이해도 매우 중요합니다. 첫 번째 역치는 일반적으로 ‘유산소성 역치(aerobic threshold)’ 또는 더 정확하게는 ‘젖산 역치(lactate threshold)’, LT1 또는 VT1이라고 불립니다.

 

젖산 역치란?

첫 번째 역치, 젖산 역치는 중강도 운동과 높은 강도 운동 사이의 경계선입니다. 이 역치 아래에서는 혈중 젖산 농도가 안정적이며 거의 기저 수준과 동일합니다. 하지만 이 지점을 넘어서면 젖산 농도는 안정화될 수 있지만 기저 수준보다 높아집니다.

이러한 생리학적 정의 때문에 ‘젖산 역치’라는 용어가 가장 적절하다고 볼 수 있습니다. 또한, 젖산 역치 이하에서는 빠른 에너지 시스템(예 : 젖산 생성 경로, 인산크레아틴 대사)의 사용이 최소화되므로, 근육이나 혈액 내 산성도는 유의미하게 증가하지 않습니다.

결과적으로 이 강도 수준에서는 운동 중 대화를 나눌 수 있을 정도의 여유가 있는 상태, 즉 ‘대화 가능 운동’이라고 할 수 있습니다. 유산소 역치 이하에서의 운동은 잘 훈련된 지구력 선수라면 수 시간 동안 지속할 수 있는 수준입니다. 비록 Hyrox 실제 레이스 페이스보다는 낮은 강도지만, 훈련 적응과 일관성을 유지하는 데는 매우 중요한 영역입니다.

 

이 젖산 역치를 아는 것이 왜 중요할까?

Hyrox 선수에게 있어서 젖산 역치를 아는 것은 체력적 부담을 최소화하고 회복을 빠르게 할 수 있는 중간 강도 훈련의 상한선을 설정하는 데 중요합니다.

잘 훈련된 선수들의 경우, 젖산 역치 이하의 운동은 자율신경계의 교란(예 : HRV 감소)이 거의 발생하지 않으며, 반면 역치 이상으로 훈련할 경우 피로와 회복에 더 많은 시간이 필요하다는 것이 밝혀졌습니다. 따라서 젖산 역치 이하에서의 훈련이 체계적이고 계획되고 강조된다면, 훨씬 더 많은 훈련량을 소화할 수 있습니다.

고수준의 선수들일수록 ‘피라미드식’ 또는 ‘분극화된 훈련 강도 분포’ 전략을 따르는 경우가 많습니다. 이들은 전체 훈련 시간의 75~80%를 젖산 역치 이하에서 수행합니다. 하지만 모든 훈련을 역치 이하에서만 해야 한다는 뜻은 아닙니다. 중요한 것은 언제, 어떻게 역치 이상 강도를 사용할지 명확히 계획하는 것입니다. 이렇게 하면 훈련 강도, 스트레스, 회복 속도, 그리고 생리학적 적응을 효율적으로 조절할 수 있습니다. 쉽게 말해, “쉬운 훈련은 진짜 쉽게, 힘든 훈련은 확실하게”

이런 방식은 훈련의 일관성을 높이고, 부상 및 과훈련 방지, 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 결국, 꾸준한 훈련이 Hyrox에서 개인 최고 기록(PR)을 달성할 수 있는 최선의 방법입니다.

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