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빈혈(anemia)이란?
조직에 산소를 공급하는 혈액이 인체조직의 대사에 필요한 산소를 충분히 공급하지 못해 조직의 저산소증을 초래하는 것을 말합니다.
운동성 빈혈(Exertional anemia)이란?
운동선수들에게 보여지는 빈혈 또는 운동을 많이 하면서 생기는 빈혈입니다.
규칙적인 운동이나 격렬한 훈련을 하는 사람에게 흔히 나타나는 일시적이고 생리적인 빈혈 현상입니다.
원인
- 혈액 희석(가짜 빈혈)
- 운동을 많이 하면 우리 몸은 혈장을 많이 만들어내는데 이로 인해 혈액 속 적혈구 농도가 희석되어 보입니다.
- 실제로 피가 부족한 것은 아니지만 검사하면 헤모글로빈과 헤마토크릿 수치가 낮게 나옵니다.
- 철분 부족(진짜 빈혈)
- 운동을 많이 하면 땀,소변,소화관 미세출혈 등으로 철분이 빠져나갈 수 있습니다.
- 특히 여성, 채식 위주 식단, 철분 보충을 안하는 운동선수에게 많습니다.
- 적혈구 손상
- 러닝, 점프, 격한 하체 운동을 할 때 발바닥에 반복적인 충격이 가해지면 적혈구가 파괴되기도 합니다.
- 지속적 고강도 운동
- 장기간 고강도 운동은 과잉 스트레스 호르몬 분비하여 적혈구 수명의 단축과 생성 지연을 유발합니다.
- 식이 부족
- 운동량은 많지만 철분 섭취가 부족할 경우, 진짜 철분 결핍성 빈혈로 이어질 수 있습니다.
운동성 빈혈로 인한 문제점
- 면역력 저하 및 잦은 감기
- 철분 결핍으로 인해 면역세포 기능이 약화됩니다.
- 운동 중 부상 위험 증가
- 근피로가 누적이 됩니다.
- 움직임 둔화 및 불균형이 나타납니다.
- 결과적으로 근육통, 경련, 염좌 등 부상 가능성 증가가 나타납니다.
- 지속적인 피로감과 회복 지연
- 평소보다 쉽게 피곤함을 느끼고, 휴식으로도 피로가 풀리지 않습니다.
- 집중력 및 판단력 저하
- 뇌로 가는 산소 공급 저하로 인해 경기 증 순간 판단력, 집중력 저하 또는 전술 수행 능력 악화가 나타납니다.
- 운동 수행능력 저하
- 산소를 운반하는 헤모글로빈 부족으로 인해 근육에 산소 공급이 원활하지 않습니다.
- 지구력, 속도, 근지구력이 저하됩니다.
- 경기 후반 체력 급격한 저하가 생깁니다.
- 체중과 컨디션 조절 어려움
- 식욕 부진이나 에너지 부족으로 체중이 불안정해집니다.
- 철분 부족으로 기초 대사량 감소하여 무기력한 느낌이 듭니다.
- 정서적 문제 유발
- 경기력 저하로 인해 자신감이 상실됩니다.
- 불안감, 우울감 동반이 나타납니다.
- 특히 성장기 청소년 선수에게는 자아형성에 부정적 영향을 끼칩니다.
진단 방법
- 헤모글로빈(Hb) 수치가 12g/dL 이하(여성). 13g/dL 이하(남성)이면 빈혈을 의심해야 합니다.
- 헤마토크릿(Hct)은 혈액 내 적혈구 비율을 뜻합니다.
- 혈청 페리틴(Ferritin)은 철 저장 상태를 뜻하며 30ng/mL 이하 시 철 결핍 가능성이 높 습니다.
- 철분,TIBC는 혈중 철분 수치와 운반능력을 평가합니다
- 말초혈액도말검사는 적혈구 크기, 모양 등을 확인합니다
예방 및 관리
- 철분이 풍부한 음식 섭취
- 간, 붉은 고기, 시금치, 검정콩, 달걀 등이 있습니다.
- 비타민 c 함께 섭취
- 철분 흡수를 도와줍니다(예: 고기 + 오렌지).
- 과도한 운동 피하기
- 지나친 유산소 운동, 고강도 트레이닝은 적혈구 파괴를 증가합니다.
- 훈련 강도와 휴식을 균형 있게 조절해야합니다.
- 훈련량이 너무 많이 경우 일시적 조절 필요합니다.
- 정기적인 혈액 검사
- 혈액검사(헤모글로빈,페리틴 등)를 통해 빈혈 유무 확인
- 특히 선수나 여성 그리고 다이어트 또는 과도한 유산소 운동을 하는 경우 주기적으로 체크를 하는 것을 권장드립니다.
- 수분·영양 밸런스 유지
- 철분뿐만 아니라 단백질, 엽산, 비타민 B12 등 혈액 생성에 필요한 영양소도 균형있게 섭취해야합니다.
- 탈수는 혈액 점도와 순환에 영향을 줄 수 있어 수분 섭취도 중요합니다.
운동성 빈혈 자가진단 체크리스트
- 운동 중 또는 운동 후 평소보다 쉽게 숨이 차고 힘이 든다
- 운동할 때 가슴이 두근거리거나 심장이 빠르게 뛴다.
- 평소보다 피곤하거나 무기력한 느낌이 자주 든다.
- 어지럼증이나 두통이 자주 있다.
- 얼굴이 평소보다 창백하거나 손발이 차갑다.
- 운동 능력이 갑자기 떨어지거나 회복이 잘 안 된다.
- 식욕이 감소하거나 식사량이 적다.
- 생리량이 많거나 생리 주기가 불규칙하다(여성의 경우).
- 철분 섭취가 부족하다고 생각한다(채식 위주, 편식 등).
- 지구력 운동을 일주일에 5회 이상 꾸준히 하고 있다.
체크 후 조치사항
- 3개 이상 해당할 시 : 가까운 병원에서 혈액검사(헤모글로빈, 페리틴 등)와 상담을 받아야 합니다
- 철분섭취 및 생화습관 점검도 필요합니다.
운동성 빈혈이 흔한 사람
- 청소년기 성장기 학생 운동선수
- 마라톤, 철인 3종, 축구, 농구 등 고강도 지구력 운동자
- 다이어트 중인 사람
- 채식주의자
- 생리량이 많은 여성선수
- 철분 흡수에 영향을 받는 질환 보유자(예 : 위장질환, 철분 흡수 장애가 있는경우)
운동성 빈혈이 흔한 사람
- 청소년기 성장기 학생 운동선수
- 마라톤, 철인 3종, 축구, 농구 등 고강도 지구력 운동자
- 다이어트 중인 사람
- 채식주의자
- 생리량이 많은 여성선수
- 철분 흡수에 영향을 받는 질환 보유자(예 : 위장질환, 철분 흡수 장애가 있는경우)
운동성 빈혈 예방을 위한 식단 가이드
- 동물성 철분
- 소고기, 간, 닭고기, 돼지고기, 생선, 조개, 달걀 노른자 등이 있습니다.
- 흡수율이 높아 가장 효과적입니다.
- 식물성 철분
- 시금치, 두부, 콩, 건자두, 해조류, 검정깨, 렌틸콩이 있습니다.
- 흡수율은 낮지만 꾸준히 섭취하면 효과가 있습니다.
- 철 흡수 촉진 식품
- 오렌지, 딸기, 키위, 브로콜리, 토마토 등 비타민 C 풍부식품과 식물성 철분을 함께 먹으면 흡수가 빨라집니다.
- 철 흡수 방해 식품
- 커피, 녹차, 우유, 고칼슘 식품을 철분 섭취 1시간 전후 피하여야 합니다.
운동성 빈혈은 운동하는 사람 누구나 겪을 수 있는 문제입니다.
방치하지 말고 몸의 신호에 귀 기울이는 것부터 시작하세요.
조기 발견과 올바른 식사, 훈련 관리로 충분히 예방 및 개선할 수 있으며, 지속적 피로와 경기력 저하의 원인이 될 수 있으므로 가볍게 여기지 마셔야 합니다!
국제테이핑은 여러분의 몸과 컨디션 회복을 돕는 든든한 파트너가 되겠습니다.
당신의 땀과 열정을, 건강한 철분으로 지켜주세요!
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